La întrebarea “De ce vrei să slăbești?” pe care o pun foarte des în ultima perioadă clienților de la consiliere din cadrul sălii, am observat că răspunsurile sunt aproape la unison ”Pentru că doresc să fiu sănătos/ă.“
Așa că am cochetat cu acest răspuns și am început căutările pentru a înțelege mai bine răspunsul. Am găsit câteva explicații validate științific pe care le voi sintetiza în cele ce urmează.
Chiar dacă vom afirma motivația legată de sănătate (boli asociate supraponderii – le putem denumi comorbidități), dorința lăuntrică, secretă, rămâne mereu cea a prejudiciului estetic. Și chiar dacă standardele de frumusețe s-au schimbat de la Boticelli până astăzi, armonia trupească a rămas mereu un deziderat al oamenilor.
Concluzia este că motivația cea mai forte pentru a slăbi este, de fiecare dată, cea estetică.
La o simplă căutare pe internet am fost inundată de diete miraculoase ce promit kilograme date jos fără efort fizic sau financiar, fără transpirație și desigur, fără efecte adverse în organism.
Plăcerea de a mânca!
Țesutul gras este un excelent depozitar al rezervelor energogene, o cămară de alimente, “rezerve galbene pentru zile negre”. Organismul deține un mecanism fiziologic de supraviețuire. Atunci când se ingeră mai mult decât se poate consuma, organismul pune deoparte. Amintiți-vă că omul primitiv vâna, dar nu știa peste cât timp va mai prinde vreo pradă. Fenomenul acesta de adaptare la supraviețuire are o explicație simplă și naturală. După ingestia alimentelor (mai cu seamă a acelor foarte dulci) este eliberată, de la nivel pancreatic, insulina, acest genial hormon anabolic (al sintezelor, al depunerilor), menit să transforme excesul de macronutrienți în grăsimi de rezervă (procesul poartă numele de lipogeneză). Organismul se pregătește pentru supraviețuire, exact ca în epoca primitivă, numai că noi azi putem procura “vânatul” extrem de simplu.
Leptina (hormon eliberat de țesutul gras) are rolul de a regla apetitul, de a ne atrage atenția că am atins senzația de sațietate. Problema este că de regulă, ființa umană continuă să se alimenteze și peste momentul atingerii senzației de „sătul”!
Ieși din zona de confort!
Mersul pe jos face piciorul frumos! – O sintagmă care a fost întoarsă pe toate fețele, de-a lungul timpului. Încetul cu încetul, nutriționiștii și antrenorii sportivi au observat că lucrurile nu stau chiar așa de simplu și, în urmă cu peste două decenii, au introdus în conștiința publică joggingul. Moda nu a dispărut, dar conceptele au luat amploare, iar azi vorbim despre efortul fizic care te scoate din zona de confort. Doar acesta are eficacitate în a menține forma fizică (și greutatea corporală!) la parametrii ideali.
Este ideal să ieșim din zona de confort ca timp, cu alte cuvinte să depășim efortul aproape continuu peste bariera mentală de 25 minute. Un efort sustenabil, de circa 50 de minute, ne poate împlini visul pierderii masei grase.
De ce?
Pentru că în primele 20 de minute mușchii scheletici aflați în efort folosesc doar glucoză (glucoza provenită din sânge – desigur, ea nu va fi epuizată, căci organismul știe să supraviețuiască – iar ulterior, glucoza rezultată din glicogenul muscular și cel hepatic). Abia după acest răstimp, o veritabilă probă de rezistență, urmează mobilizarea grăsimilor de depozit (trigliceridele din țesutul gras adiacent acelui grup muscular implicat), ca substrat energogen.
Sunt doua condiții în sport: efortul cardio și intensitatea crescută a efortului.
În acest caz, lăsăm deoparte regula celor 25 de minute de continuitate, dar creștem amplitudinea contracției musculare, a exercițiului fizic, peste suportabilitatea metabolismului bazal. Pauzele dintre exerciții vor permite mușchiului să-și refacă datoria de oxigen, și astfel să producă un efort aerob. Intensitatea crescută a exercițiilor pun organismul în stare de gardă, ceea ce înseamnă eliberare de cortisol (hormon al stresului), adrenalină sau noradrenalină. Vom ști că acești hormoni (ai arderilor) ating un maxim atunci când pulsul devine accelerat.
Deci, da! Și această formă de efort arde calorii, în aceeași ordine descrisă (întâi carbohidrații, ulterior lipidele). În plus, acest gen de exerciții fizice reușesc să stabilească contururile trupești, cât mai aproape de idealurile descoperite în picturile de anatomie artistică.
Fiecare tip de efort dintre cele descrise aduce după sine multe avantaje.
Sănătate fizică:
– efortul cardio scade riscul bolilor cardiovasculare, ca și cel al hipertensiunii arteriale;
– în timp ce efortul de forță sporește densitatea osoasă și tonusul muscular;
Sănătate psihică:
– starea de bine ce rezultă în urma secreției neurotransmițătorului – serotonina – cu un rol important în organismul nostru: mișcările intestinale, somnul, coagularea sângelui, sănătatea oaselor și funcția sexuala, starea de spirit reglează stresul și anxietatea, influențează o persoană să aibă mai multă răbdare și îi dezvoltă capacitatea de a face față mai ușor problemelor inerente care apar în viață. E important să știi că prin exerciții fizice crește nivelul de serotonină. Există unele dovezi că activarea mușchilor în timpul exercițiului fizic ajută la procesarea triptofanului, pe care organismul îl transformă în serotonină, pentru a trece bariera sânge-creier.
Psihic
După efortul fizic, există două tentații ce ne pot face să alunecăm pe panta supracompensării, a ingestiei de alimente ce depășește consumul.
Prima tentație este aceea de a intra în pielea sportivului de performanță. Starea de bine de după antrenament, ca și bucuria unei reușite, a atingerii unui țel propus, pot da sentimentul (fals) că suntem sportivi adevărați. Acesta este un joc periculos în lupta cu kilogramele în plus. Sportivii profesioniști au parte de antrenamente prelungite, ore de efort susținut și de mari descărcări de adrenalină în timpul competițiilor. Este total îndreptățit ca ei să beneficieze de diete nutriționale estimate la circa 3000 calorii zilnic.
Nu la fel stau lucrurile pentru noi, cei care având diverse profesii (cele mai multe digitalizate) petrecem câte o oră la sala de sport pentru a ne descătușa energiile. Doar păstrând capacitatea calorică obținută din dietă, efortul fizic va putea contribui la reducerea greutății corporale.
A doua tentație este nevoia de DULCE după o oră de consum energetic mare. Asta se întâmplă, pe de o parte, pentru că celulele musculare au folosit glucoza (preferențial, încă de la încălzire), conducând la o oarecare hipoglicemie, iar pe de altă parte, acest aliment, prin plăcerea adusă papilelor gustative, e socotit de creier ca o recompensă pentru chinul istovitor.
Aici ar fi bine să intervină rațiunea, cu două idei salvatoare:
Prima idee, de a gândi pozitiv: „dacă am reușit să ating țelul propus, de ce acum dau cu piciorul, anulând efectul consumului caloric?”
A doua idee, de a face din nou apel la biochimie: organismul nu stă prea mult timp în hipoglicemie, el știe să refacă glucoza consumată, din substraturi non-glucidice (gluconeogeneză, realizată de marea uzină chimică numită ficat)
Compensăm prin mâncare anumite frustrări emoționale
Nu mai există niciun dubiu în ceea ce privește relația dintre plăcerea gustului și fericire. Grație leptinei eliberată de țesutul adipos, organismul uman ar ști când să spună STOP farfuriei cu mâncare. Totuși, noi continuăm să ne alimentăm și peste nevoia energetică, din rațiuni psihice și comportamentale. Sunt trist sau furios, am nevoie de un mecanism compensator care sa mă scoată din acea stare dureroasă, ceva care să îmi producă plăcere, creierului nu îi place durerea. Rațiunea psihică rezidă din plăcerea gustului bun, de descărcarea de serotonină, concomitentă cu ingerarea pătrățelelor de ciocolată. Aceeași descărcare de serotonină amintită mai sus.
Uneori rațiunea comportamentală are și rădăcini ancestrale, în educația din copilăria mică. Cu toții am crescut încredințați că este un păcat să lași mâncare în farfurie, când știi că, pe glob încă se mai moare de foame (foarte adevărat!) și când îți revine în minte mitul bobului de grâu ce ajunge pâine pe masa fiecăruia, după un drum anevoios. Un lucru e cert. Avem nevoie și de hrană pentru suflet, ce trebuie căutată și altundeva decât în alimentație: sport, socializare, călătorii, muzică, lectură,…și tot ce mai credem noi de cuviință; si avem nevoie și de acea adrenalină, dar diferența constă în butoanele pe care apăsăm pentru a stimula producția ei, sport sau hrană peste măsură.
Făcând sport obții forma fizică dorită, adică prejudiciul estetic este îndepărtat, întărești sănătatea fizică și câștigi stare de bine psihică.
Tu decizi ce cale alegi pentru a-ți atinge obiectivul!
Studiul „Neuromodulation of Aerobic Exercise – A Review”, apărut în Front. Psychol., 07 January 2016, autori: Saskia Heijnen et al.
Wiley Online Library – Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine
